Quels exercices sportifs éviter et lesquels privilégier en cas de sciatique du sportif ?

Quelles sont les activités sportives à privilégier et à éviter si vous en souffrez ?

Qu’est-ce qu’une sciatique ? Définitions et symptômes
La sciatique désigne une douleur vive ressentie le long de la jambe. Son origine est située dans le bas du dos, et elle suit le trajet du nerf sciatique.

Définition

Le nerf sciatique est le plus long et le plus gros de l’organisme ; il s’agit d’un nerf sensitivo-moteur, ce qui signifie qu’il assure à la fois la sensibilité et les mouvements du membre inférieur. Il dispose de plusieurs racines au niveau de la moelle épinière, les principales étant situées :

• Entre les quatrième et cinquième vertèbres lombaires (racine L5)
• Entre la cinquième vertèbre lombaire et la première vertèbre sacrée (racine S1)

La névralgie sciatique est le terme exact pour désigner la douleur que l’on appelle simplement sciatique dans le langage courant. Il s’agit d’une forte douleur, ressentie le long du trajet d’un des deux nerfs sciatiques. Elle est parfois associée à des douleurs dans le bas du dos (lombalgie) : on parle dans ce cas de lombosciatique.

Symptômes

La sciatique se caractérise par des douleurs dans un des deux membres inférieurs, souvent associées à une douleur dans le bas du dos. En fonction de la racine du nerf qui est touchée, l’emplacement des douleurs sur la jambe n’est pas le même :

• Lorsque la racine S1 est atteinte, la douleur est localisée derrière la cuisse et le genou, ainsi qu’au niveau du mollet, du talon, de la plante et du bord externe du pied
• Lorsque c’est la racine L5 qui est touchée, la douleur est ressentie derrière la cuisse, sur le côté externe du genou et de la jambe, ainsi que sur le dessus du pied et le gros orteil

Ces douleurs sont généralement provoquées par un effort, la pratique d’un sport ou le soulèvement d’une charge ; elles peuvent toutefois persister au repos, et sont majorées en position assise. Elles s’accompagnent d’un engourdissement et d’une faiblesse musculaire ressentis au niveau de la jambe et du pied, avec des troubles de la sensibilité (fourmillements).

Quelles sont les causes de la sciatique du sportif ?

Chez les personnes sportives, les douleurs sciatiques s’expliquent généralement par des glissements ou des pincements vertébraux, qui entraînent l’irritation et/ou la compression d’une ou plusieurs racines du nerf. Dans certains cas, le nerf peut être compressé par une hernie discale. L’inflammation du muscle piriforme du bassin, par exemple lors d’un entraînement sportif mal réalisé, est une autre cause possible de douleur, en raison du frottement exercé sur le nerf sciatique.

Certains sports peuvent être particulièrement traumatisants pour le dos. En effet, la colonne vertébrale est le lieu de mécanismes osseux, nerveux et musculaires complexes, où se jouent de nombreuses forces antagonistes. Au cours de votre pratique sportive, des gestes ou torsions brusques peuvent entraîner des déplacements vertébraux, et provoquer des douleurs sciatiques parfois soudaines et intenses.

Toutes les disciplines ne sont pas égales devant les risques de déplacements vertébraux. Les sportifs les plus exposés aux douleurs sciatiques sont ceux qui pratiquent :

• Les sports asymétriques, qui sollicitent plus une partie du corps qu’une autre et entraînent une torsion du rachis : tennis, badminton, squash ou encore golf
• Les sports qui impliquent des mouvements brusques du pied, comme le football et le rugby
• Les sports qui tassent la colonne vertébrale (équitation, course à pied, saut à la corde)

Les sports de combat sont également à éviter en cas de sciatique chroniques ou de douleurs de dos.

Comment soulager la sciatique du sportif ?

Si vous commencez à ressentir des douleurs sciatiques, vous pouvez suivre les conseils suivants :

• Cesser le sport qui a déclenché la sciatique, le temps que celle-ci diminue
• Prendre des antalgiques pour soulager la douleur (paracétamol ou anti-inflammatoire non stéroïdien)
• Appliquer de la chaleur sur votre dos (par exemple en utilisant une bouillotte), en restant allongé une quinzaine de minutes deux fois par jour
• Limiter le repos au lit : en effet, le repos total est déconseillé en cas de sciatique ; si vous ne bougez pas du tout, vous risquez de voir survenir une contracture douloureuse ; il convient donc de se déplacer régulièrement debout, et de pratiquer des exercices doux
• Consulter un kinésithérapeute ou un ostéopathe
• Utiliser temporairement une ceinture lombaire, pour stabiliser la colonne

De manière générale, pour soulager la douleur sciatique, l’idéal est de n’arrêter que les exercices et sports déconseillés, et de poursuivre vos activités en les adaptant, c’est-à-dire notamment en évitant les mouvements brusques.

Quels sports pratiquer en cas de sciatique ?

Les premiers signes de douleur sciatique pendant vos séances doivent vous alerter, et vous pousser à réduire les entraînements. Aussi, il est fortement recommandé de stopper les sports à risque mentionnés plus haut, au moins durant quelques jours le temps que la douleur passe. Pourtant, l’exercice physique est essentiel à la guérison, car il permet de stabiliser le dos en tonifiant les muscles, de mobiliser le nerf sciatique, mais aussi de maintenir les disques intervertébraux en bonne santé. Certains types d’exercice physique vous permettent de rester en mouvement sans activer la douleur.

Sports à faible impact

Contrairement à la course à pied, qui fait partie des sports devant être mis en pause tant que dure la douleur, vous pouvez pratiquer des sports d’endurance à faible impact, bénéfiques pour votre sciatique. Par exemple :

• Le vélo d’appartement
• Le vélo elliptique
• La marche rapide
• Le jogging léger sur tapis

Les sports d’impact ou asymétriques peuvent être repris dans un deuxième temps, dès la disparition de la douleur ; à condition d’y aller progressivement, et sans négliger les échauffements musculaires.

Natation

La natation est un autre sport recommandé en cas de sciatique. En effet, comme le corps se trouve en quasi apesanteur dans l’eau, cela enlève une grande partie des pressions qui pèsent sur le dos. En cas de hernie discale, la pression sur le disque lésé est réduite, ce qui par là même vient soulager le nerf sciatique. Le dos crawlé est le type de nage le plus souvent recommandé.

Exercices musculaires et étirements

Enfin, il existe un certain nombre d’exercices musculaires qui font travailler les abdominaux et les muscles du dos, pour soulager la pression sur le nerf sciatique. Des étirements du bas du dos, des fessiers, du piriforme, des ischio-jambiers et du nerf sciatique, peuvent aussi vous aider à soulager les douleurs.

Ces exercices peuvent être réalisés chez soi, et/ou en vous faisant aider par un kinésithérapeute. De manière générale, il est toujours conseillé de se faire accompagner par un professionnel. En effet, le kinésithérapeute vous guide dans le choix des exercices adaptés à votre profil et à votre type de sciatique ; il vous montre également comment réaliser correctement ces mouvements, ce qui est important à la fois pour guérir efficacement et pour ne pas accentuer les douleurs.