Comment faire pour bien s’échauffer avant le sport ?

Le guide de l’échauffement sportif

Quelle que soit l’activité que vous pratiquez, tout bon échauffement prend en compte deux principaux axes de travail : l’échauffement musculaire et cardio, et l’échauffement articulaire.

Echauffement musculaire

L’échauffement des muscles est incontournable avant chaque séance de sport. Il permet d’éviter un certain nombre de douleurs et blessures musculaires (élongation, claquage…).

Concrètement, cette phase de votre échauffement doit inclure :

• Un footing pour travailler l’endurance
• Des étirements dynamiques
• Des mouvements de préparation musculaire

Les étirements dynamiques concernent les principaux groupes musculaires sollicités pendant votre pratique : ischio-jambiers et quadriceps, muscles des mollets, du dos, des bras, voire même du cou.

Quant aux mouvements de préparation, il s’agit d’exercices dynamiques comme les talons-fesses, les montées de genoux, ou encore les moulinets de bras.

Pour un bon échauffement, il est recommandé d’associer à chaque type d’étirement, l’exercice de préparation musculaire correspondant : par exemple, les montées de genoux après étirement des fessiers et des ischio-jambiers ; ou les moulinets de bras après étirement des bras et des épaules.

Echauffement articulaire

L’autre volet à ne pas négliger pour bien préparer votre séance, est l’échauffement des articulations. En effet, dans tous les sports, les articulations sont fortement sollicitées ; en cas d’échauffement insuffisant, la blessure n’est jamais très loin.

Les rotations sont des mouvements très efficaces pour préparer vos articulations : rotations des genoux, des chevilles, des coudes, des poignets, des épaules, sans oublier le cou ! En fonction de la discipline que vous pratiquez, certaines articulations sont plus à risque que d’autres ; c’est celles-ci que vous devez échauffer en priorité, bien qu’aucune ne doive être négligée.

Lorsque vous échauffez vos articulations, pensez à effectuer des rotations dans les deux sens, c’est-à-dire dans le sens des aiguilles d’une montre et dans le sens inverse.

Les grands principes d’un échauffement efficace

Maintenant que vous connaissez les étapes indispensables de l’échauffement, ces quelques grands principes simples à mémoriser vont vous permettre d’optimiser votre préparation.

La progressivité

Le premier grand principe d’un échauffement efficace est la progressivité. Pour bien préparer vos muscles et vos articulations, il convient d’augmenter progressivement l’intensité des mouvements et des exercices.

Commencez par les exercices les plus simples, avant de passer aux plus difficiles, c’est-à-dire ceux qui sont le plus contraignants pour les muscles et les articulations. Cela va permettre d’augmenter progressivement la température de votre corps.

Le non épuisement

Cela peut sembler évident, mais il est bon de le rappeler : le rôle de l’échauffement est de préparer votre corps avant la pratique d’un sport, pas de vous épuiser ! Soyez à l’écoute de votre corps, et ne forcez pas trop sur les différents mouvements effectués ; cela pourrait être contre-productif à la fois pour vos performances et pour la prévention des blessures.

L’alternance

Ce point a déjà été survolé en abordant les étapes de l’échauffement ; un bon échauffement doit idéalement respecter le principe d’alternance entre les exercices qui produisent de la chaleur, et ceux qui n’en produisent pas. En pratique, cela signifie que pour chaque exercice articulaire, vous devez intercaler un exercice cardio-respiratoire ou musculaire. Cela va permettre de maintenir une température corporelle suffisamment élevée.

La personnalisation

Enfin, même s’il doit respecter quelques grandes règles génériques, il en va de l’échauffement comme de tout entraînement sportif : il doit être personnalisé, c’est-à-dire adapté à vos caractéristiques individuelles et aux conditions extérieures. Pensez à modeler votre échauffement en fonction :

• Du sport que vous pratiquez ; en effet, les activités violentes nécessitent un échauffement plus conséquent que les sports doux
• De votre condition physique : âge, niveau de pratique et de développement musculaire…moins vous êtes sportif, plus l’échauffement doit être rigoureux pour compenser l’insuffisante préparation du corps
• Des conditions de votre entraînement, notamment le climat et la température extérieure : en effet, comme l’objectif de l’échauffement est d’augmenter votre température corporelle, il faudra lui consacrer plus de temps par temps froid.

Quelques conseils complémentaires

Enfin, voici un rappel de quelques conseils utiles pour bien vous échauffer en toutes circonstances :

• Si les températures sont basses, portez des vêtements chauds pendant l’échauffement, pour favoriser la conservation de la chaleur ; vous pourrez les enlever pour entamer la séance proprement dite
• Hydratez-vous suffisamment, quelle que soit la température extérieure ! En effet, même pendant l’échauffement, votre corps élimine une certaine quantité d’eau. L’idéal est de boire souvent de petites quantités.
• Essayez de ne pas laisser un laps de temps trop important entre chaque exercice d’échauffement ; cela risquerait d’interrompre l’augmentation progressive de la température corporelle
• Enfin, même bien échauffé, commencez toujours chaque séance de manière progressive !