Conseils pour bien débuter le trail running

Qu’est-ce que le trail running ? Définition

Le trail running, souvent abrégé en “trail” par les francophones, se définit comme une course nature, sur des sentiers ou chemins de randonnée, par opposition au running classique qui se pratique soit sur une piste d’athlétisme, soit hors stade sur des routes en bitume.

Ce sport a été défini officiellement pour la première fois en 1995, par la Fédération britannique d’athlétisme : il englobe toute course effectuée sur des sentiers ou chemins pédestres non accessibles aux véhicules motorisés.

Il s’agit donc d’une rencontre entre la course à pied et la randonnée, qui permet aux adeptes du running de découvrir des sentiers naturels autour de chez eux, ou pendant des vacances. Forêts, massifs, collines…pour trouver une idée d’endroit où pratiquer le trail, il suffit de se renseigner sur les chemins de randonnée les plus proches. Toutefois, pour certains puristes, on ne peut parler de trail que pour désigner les courses en montagne.

Il existe plusieurs sortes de trail, en fonction du dénivelé et de la distance. Parmi les plus connus :

• L’ultra-trail, dont la distance dépasse les 100 kilomètres
• Le trail court, en-dessous de 42 kilomètres
• Le trail moyenne distance, entre 40 et 65 kilomètres avec un dénivelé de 1000 à 3000 mètres
• La course en montagne, qui regroupe des parcours de 10 à 30 kilomètres en montagne, reconnus par la Fédération d’athlétisme

Être en bonne condition physique pour débuter le trail running

Courir sur des terrains naturels, loin des routes goudronnées, peut être traumatisant pour le corps. Sol instable, racines et autres obstacles à éviter, montées et descentes…pour supporter ces contraintes importantes et ne pas se blesser, le corps doit être très résistant. En particulier, il est recommandé de ne pas avoir de douleurs chroniques, et d’avoir une musculature solide.

Douleurs chroniques

Mieux vaut donc éviter de se lancer dans le trail si vous souffrez de douleurs chroniques ou de blessures à répétition. Les parties du corps les plus à risque étant les articulations des membres inférieurs (chevilles, genoux, hanche) et le dos, en particulier les lombaires. En somme, toutes les contraintes et les risques de la course à pied sont exacerbés en trail.

Si vous avez récemment souffert d’une entorse de la cheville, ou si vous êtes sujet aux douleurs du genou, comme c’est parfois le cas chez les runners, mieux vaut éviter de se lancer dans le trail. Idem si votre dos est fragile et que vous souffrez de lombalgies chroniques.

Renforcement musculaire

Toujours pour limiter les risques de blessure, il est important pour débuter le trail d’avoir des muscles résistants. Cela permet d’éviter un excès de contraintes sur les articulations, qui sont encore plus malmenées. Le renforcement musculaire, en plus de prévenir les blessures, est aussi un bon moyen de progresser dans votre pratique.

L’idée est de travailler les groupes musculaires fortement sollicités pendant la course, notamment :

• La ceinture abdominale
• Le dos
• Les cuisses
• Les fessiers
• Les mollets

Pour travailler les muscles des cuisses (ischio-jambiers et quadriceps) vous pouvez par exemple effectuer l’exercice de la chaise. Les montées d’escalier sont un autre exercice utile, qui présente l’avantage de travailler aussi les chevilles. Pour les abdominaux et le dos, le gainage et les classiques séries d’abdominaux sont des exercices très efficaces.

Idéalement, pour débuter en trail, une à deux séances de renforcement musculaire global par semaine sont recommandées.

Equilibre et proprioception

En plus du renforcement musculaire, vous pouvez également pratiquer des exercices d’équilibre et de proprioception. Ces deux qualités sont extrêmement importantes pour pouvoir courir sans risque sur des terrains accidentés et inégaux. Le principal risque en trail running concerne les entorses de la cheville ; c’est donc cette articulation qui sera travaillée en priorité.

Débuter le trail running : quel entraînement ?

Quand on débute en trail running, il faut d’abord se fixer des objectifs accessibles, et bien considérer que dans cette discipline, le plus important n’est pas de courir vite, mais de tenir longtemps ! C’est donc votre endurance que vous allez devoir travailler en priorité.

Un autre point important de l’entraînement au trail est la diversité des séances et des parcours. En effet, en pleine nature, le type de terrain et les pentes varient à chaque session ; mieux vaut donc être préparé à ces variations.

Apprendre à courir sur terrain plat

Avant de courir sur un terrain en pente, lorsqu’on débute, le premier objectif est de bien travailler sa foulée sur du plat. L’objectif est double : d’une part, améliorer progressivement son endurance ; et d’autre part, acquérir les bonnes techniques de course, qui sont indispensables pour s’attaquer à des parcours accidentés.

Vous pouvez vous fixer un premier objectif de distance, par exemple 10 kilomètres ; ou augmenter progressivement la durée de la session, l’idéal étant d’arriver à courir une heure sans être trop courbaturé le lendemain.

Commencer les sorties vallonnées

Dans un second temps, vous pouvez commencer à ajouter du dénivelé et de la difficulté à vos sorties. Allez-y progressivement, en commençant par des parcours peu pentus et faiblement accidentés ; la progression en difficulté (et en distance parcourue) doit se faire petit à petit, pour éviter les blessures et l’épuisement. En effet, les muscles sollicités ne sont pas les mêmes sur du plat, en montée, et en descente.

Sur le plat comme sur le vallonné, pensez à faire varier la nature des sols : sable, cailloux, chemins…Idéalement, avant de tenter un trail, on s’entraîne au minimum 3 fois par semaine.

Fartlek et fast hiking

Pour vous familiariser avec le trail, vous pouvez également varier les plaisirs en pratiquant régulièrement une activité complémentaire, comme la randonnée. La randonnée est l’activité idéale pour vous habituer aux différents types de terrains que vous rencontrerez lors du trail, et travailler les groupes musculaires qui vous seront utiles. Qui plus est, vous pourrez contempler d’agréables paysages !

Pour faire la transition entre la randonnée et le trail, vous pouvez vous essayer au fast hiking, qui consiste à pratiquer la randonnée sur le mode de la marche rapide, afin d’augmenter son rythme cardiaque. N’hésitez pas également à faire des footings légers sur les parties les plus faciles du parcours.

Enfin, le best une technique bien connue des adeptes du trail running. Terme suédois signifiant littéralement “jeux de course”, le fartlek consiste à fractionner sa course en nature, de manière libre ou codifiée. Cette pratique peut être considérée comme une variante ludique du fractionnement sur piste, qui permet de travailler efficacement son allure. Les débutants qui ne souhaitent pas s’encombrer d’un plan d’entraînement trop exhaustif peuvent commencer par le fartlek libre.

Entraînement croisé

Enfin, l’entraînement croisé est souvent recommandé ; ce mode d’entraînement consiste à pratiquer un autre sport en complément de son activité principale, pour progresser dans celle-ci. Pour le trail running, les disciplines les plus fréquemment conseillées sont la natation et le vélo. L’intérêt est multiple :

• Ménager les articulations avec des activités moins traumatisantes
• Optimiser la récupération
• Limiter la lassitude de l’entraînement en course à pied

Ainsi, en fonction de votre rythme et de vos envies, vous pouvez intégrer à votre planning une à deux séances par semaine dédiées à l’entraînement croisé.

Bien s’équiper pour démarrer en trail

Pour préparer votre première sortie en trail running, inutile de vous ruiner en équipement ! Cependant, voici quelques indispensables à ne pas négliger.

Les chaussures de trail

Vos chaussures de running sont très utiles pour courir en ville, mais elles ne sont malheureusement pas adaptées à la pratique de la course nature. Si vous souhaitez vous lancer dans le trail running, il faut donc vous procurer une paire de chaussures prévues à cet effet ! Les chaussures de trail sont un investissement indispensable pour éviter bien des chutes et blessures.

Le GPS

Pour vos sorties, prévoyez toujours un GPS (montre ou smartphone) au cas où vous seriez égaré. Comme en randonnée, la prudence est toujours de mise !

L’eau et la nourriture

Il est évidemment impensable de partir en trail running sans prévoir de l’eau ! L’idéal est de se procurer un camelback, ces sacs à dos qui contiennent une poche à eau. LLe camelback est indispensable lorsque vous commencez à parcourir de grandes distances. Vous pouvez également choisir une ceinture porte-bidon.

Prévoyez également de quoi grignoter en cours de route, afin de reprendre des forces. Pour éviter l’hypoglycémie, des fruits secs, barres de céréales ou encore des pâtes de fruits, feront l’affaire.

Comment s’habiller pour le trail running ?

Enfin, quelques conseils vestimentaires utiles :

• Porter un t-shirt respirant, qui permet d’évacuer la transpiration
• Prévoir une polaire et/ou un coupe vent, en cas de mauvais temps prévu ou imprévu
• Porter des chaussettes de trail, qui offrent une bonne protection des chevilles, évitant les frottements et les éraflures

Un bon équipement, en plus du soin apporté à la préparation physique et à l’entraînement, vous permettra de profiter au maximum de vos premières sorties en trail running !