Comment bien se préparer pour un marathon ?

Quel est le timing idéal pour se préparer au marathon ?

Une course aussi longue que le marathon peut être traumatisante pour le corps. Pour être bien préparé, vous devez commencer l’entraînement bien avant le jour de l’épreuve ! En général, environ 3 mois d’entraînement sont recommandés, avec des variations possibles en fonction de votre niveau de pratique, de votre condition physique et de vos objectifs. En effet, une personne ayant déjà un ou plusieurs marathons à son actif aura moins besoin d’entraînement qu’un novice ! Dans tous les cas, 2 mois de préparation au minimum sont nécessaires pour habituer progressivement le corps à l’effort.

Comment organiser son programme d’entraînement au marathon ?

Ces quelques conseils vont vous permettre de planifier au mieux votre période d’entraînement. Pour une bonne préparation au marathon, il faut certes courir avec assiduité, mais cela seul ne suffit pas ! Le renforcement musculaire, ainsi que d’autres disciplines sportives, viennent compléter le programme.

Alterner les sorties longues et les sorties courtes

On conseille généralement aux coureurs de prévoir au moins 3 courses par semaine, en augmentant progressivement les distances parcourues. Chaque semaine, vous pouvez alterner sorties longues et sorties courtes, pour travailler efficacement la vitesse et la distance.

La sortie longue est basée sur le temps de course et non sur une distance ; elle permet de de calculer votre allure, et d’atteindre progressivement celle qui vous correspond le mieux. Idéalement, on varie les allures pendant la sortie longue, en commençant doucement, et en alternant entre allure footing et allure marathon ; sachant que celles-ci varient d’une personne à l’autre.

La sortie en fractionné, qui consiste à alterner phases d’efforts et phases de récupération, est tout aussi utile à votre préparation. Cet exercice permet d’augmenter votre VMA (vitesse maximale aérobie, c’est-à-dire la vitesse à laquelle vous atteignez vos capacités maximales de consommation d’oxygène), mais aussi d’améliorer l’efficacité des muscles des jambes.

Ne négligez pas non plus les sorties orientées plaisir, à une allure plus tranquille ; elles permettent de relâcher la pression tout en continuant de s’entraîner.

Renforcement musculaire

Développer sa masse musculaire est indispensable lorsqu’on se prépare à un marathon. En effet, les runners peuvent perdre de la masse graisseuse et musculaire pendant les entraînements : le renforcement musculaire permet de conserver sa masse musculaire, et d’avoir un corps solide et stable pour l’épreuve. Des muscles bien développés permettent à la fois de produire suffisamment d’énergie pour le marathon, et de protéger les articulations, ce qui limite les risques de blessures.

Pour y parvenir, vous pouvez effectuer chaque semaine une ou deux séances de renforcement musculaire, chez vous ou en salle, ou des séances de préparation physique générale (PPG). La PPG permet de renforcer les principales qualités physiques sollicitées dans toutes les disciplines sportives, y compris les capacités cardio-respiratoires.

Compléter avec d’autres sports

Pendant votre période de préparation, pensez à varier les activités ; pour muscler l’ensemble du corps et ménager les articulations, vous pouvez ajouter à votre programme quelques séances de sports sans impact, comme le vélo ou la natation.

Ne pas négliger le repos

Enfin, ce programme chargé ne doit pas vous empêcher de récupérer et de vous détendre. Chaque semaine, prévoyez au moins un jour sans entraînement ; l’objectif étant de ne pas vous épuiser, et de limiter les risques de blessure, qui sont majorés par la fatigue.

Bien se nourrir avant un marathon

En plus d’un entraînement bien mené, l’alimentation fait partie des piliers de la réussite au marathon. Pour être au top, le régime alimentaire doit idéalement être adapté dès les premiers temps de la préparation, et pas seulement la veille de l’épreuve ! Certains sportifs établissent un véritable plan d’alimentation, qui peut démarrer jusqu’à 3 à 4 mois avant le jour J.

L’objectif numéro 1 est de ne pas souffrir d’insuffisances ou de carences. Cela implique donc une alimentation équilibrée, qui n’exclut aucun groupe d’aliments. En effet, les carences peuvent être problématiques non seulement pendant l’épreuve, mais aussi après, en phase de récupération. On veillera en particulier à ne manquer ni de protéines, ni de lipides, ni de glucides. L’hydratation doit aussi être augmentée, en privilégiant l’eau tout en limitant les sodas et l’alcool.

Pendant les 10 à 15 derniers jours, l’accent est mis sur les féculents, pour optimiser les importants stocks de glycogène nécessaires à l’effort. Aussi, comme la course stimule le transit intestinal, mieux vaut adopter un régime pauvre en fibres pendant les 2 ou 3 jours qui précèdent le marathon ; vous pouvez aussi opter pour des fibres douces.

Autres conseils utiles pour réussir son marathon

A côté de l’alimentation, le sommeil est un autre paramètre déterminant pour la réussite de l’épreuve. En effet, il serait dommage de mettre à mal des mois de préparation à cause de quelques nuits agitées avant l’épreuve ! Or, le stress, qui augmente à l’approche de celle-ci, peut avoir des conséquences néfastes sur votre sommeil. Par précaution, vous veillerez donc à bien dormir dès l’avant-veille du marathon, et autant que possible la nuit qui le précède.

L’équipement est tout aussi important : enfilez des vêtements confortables, que vous avez déjà portés, et ne vous couvrez pas trop, car la température ressentie en courant est toujours environ 10 degrés supérieure à la température réelle. Bien sûr, choisissez avec soin ls chaussures et les chaussettes que vous porterez le jour de l’épreuve : des chaussures légères, mais qui vous procurent un bon maintien, et surtout dans lesquelles vous avez déjà couru.

Enfin, ne négligez pas le mental ! Une bonne gestion du stress est primordiale pour bien dormir, économiser son énergie et atteindre ces objectifs. Pour ce faire, vous pouvez pratiquer régulièrement la méditation, ou des exercices de respiration avant le coucher.

Ensuite, pour booster votre motivation, essayez de vous entraîner à plusieurs et/ou de vous faire accompagner par des proches le jour du marathon ! Leur soutien vous sera d’une grande aide. Vous pouvez aussi vous essayer à la visualisation : c’est une technique psychologique puissante, qui programmera votre cerveau à atteindre votre objectif.