7 exercices simples et efficaces contre le mal de dos

Exercice 1 : Le dos rond contre les douleurs lombaires

Quand on a mal au dos, c’est souvent la région des lombaires, c’est-à-dire le bas du dos, qui est concernée. Pour soulager les douleurs lombaires, le célèbre exercice du dos rond peut être très utile ! Simple à réaliser, il ne nécessite aucun matériel ni aucune aptitude particulière.

Pour l’effectuer :

• Commencez par vous placer à 4 pattes
• Puis, creusez d’abord le dos en regardant vers l’avant
• Dans un deuxième temps, faites le dos rond en rentrant la tête et les fesses
• Ensuite, revenez dans votre position de base avec le dos plat, toujours à 4 pattes

Vous pouvez répéter ce mouvement une bonne vingtaine de fois pour en sentir les bienfaits.

Exercice 2 : L’exercice respiratoire du diaphragme

Pour soulager votre mal de dos, la respiration est un paramètre important, auquel on ne pense pas assez souvent. En effet, une respiration profonde, qui sollicite votre diaphragme, permet de travailler le muscle transverse, indispensable au bon maintien de votre dos.

Pour réaliser cet exercice :

• Allongez-vous simplement sur le dos, les jambes pliées à 90°
• Inspirez profondément en gonflant le ventre
• Puis expirez en serrant le ventre, tout en gardant le dos bien au sol

Vous pouvez répéter l’inspiration-expiration 15 à 20 fois, en prenant votre temps.

Exercice 3 : La rotation au sol

Voici encore un exercice très utile pour lutter contre vos douleurs lombaires. Sur le sol ou sur un tapis :

• Commencez par vous allonger sur le dos, les jambes pliées à 90°
• Ensuite, couchez vos genoux d’un côté, par exemple le côté gauche, et placez votre bras droit dans la direction opposée aux genoux
• Refaites le même mouvement en inversant les côtés

Pour que cet exercice soit efficace, vous pouvez effectuer 10 à 15 fois le mouvement de chaque côté.

Exercice 4 : L’étirement du dos et du cou

Un autre exercice simple pour soulager efficacement votre mal de dos, consiste à étirer celui-ci, en position debout ou assise :

• Commencez par vous tenir droit, en prenant soin de ne pas creuser le bas du dos
• Puis, étirez le haut du dos, en contractant les omoplates pendant 5 à 10 secondes
• Revenez ensuite dans votre position de départ, avant de vous étirer à nouveau

Vous pouvez répéter le mouvement entre 10 et 20 fois (avec une pause si besoin) pour en sentir les résultats.

Exercice 5 : Le gainage ventral

Le gainage ventral est un exercice de renforcement musculaire très efficace contre les douleurs dorsales. Il permet de travailler les muscles profonds du dos, mais aussi les abdominaux, ce qui renforce la stabilité du dos et contribue à la diminution des douleurs.

Pour réaliser un gainage ventral :

• Allongez-vous d’abord sur le dos, une jambe pliée et l’autre le long du sol
• Placez les mains entre le sol et votre dos, au niveau de la cambrure
• Une fois dans cette position, il vous suffit simplement de lever la tête et les épaules pendant quelques secondes, ce qui nécessite de contracter les abdominaux

Refaites l’exercice entre 5 et 10 fois, en prenant soin d’alterner la position des jambes.

Exercice 6 : Le gainage dorsal

Cet exercice très utile intervient en complément du gainage ventral. Comme ce dernier, il permet de renforcer les muscles profonds du dos ; il sollicite en plus les fessiers et la face arrière de la cuisse.

Pour effectuer un gainage dorsal :

• Positionnez-vous à 4 pattes sur le sol
• Tendez un bras, par exemple le bras droit, vers l’avant, aussi loin que possible
• Puis, en gardant le bras dans cette position, tendez maintenant la jambe opposée (jambe gauche) vers l’arrière, le plus loin possible également
• Maintenez la position entre 5 et 10 secondes
• Puis refaites l’exercice en changeant de bras et de jambe

Ce mouvement oblige à contracter les abdos et les fessiers, ce qui ne peut être que bénéfique pour votre dos ! Pour une bonne efficacité, répétez l’exercice entre 5 et 10 fois de chaque côté.

Exercice 7 : L’auto-grandissement

Enfin, lorsqu’on a mal au dos, il peut être intéressant de pratiquer l’exercice d’auto-grandissement, qui contribue au renforcement des muscles. Cet exercice peut être réalisé en position assise ou allongée.

Pour effectuer la version assise :

• Sur le sol, commencez par fléchir les jambes et les saisir par le dessous
• Puis, grandissez-vous au maximum, en “poussant” la tête vers le haut tout en rentrant le menton

Pour être sûr de bien réaliser l’exercice, veillez à bien accentuer la bascule arrière, et à vous redresser de manière à sentir une décompression au niveau de la colonne vertébrale.

Pour la version allongée :

• Commencez par vous allonger sur un côté, par exemple le côté droit
• Puis, étirez au maximum le bras et la jambes opposés (gauche), de manière à soulager vos lombaires
• Restez quelques secondes dans cette position, avant de revenir doucement en flexion dans votre position initiale

Pendant cet exercice, il est important de bien respirer. Vous pouvez faire une série de 20 auto-grandissements de chaque côté.