Comment éviter et soulager les crampes pendant le sport ?

Qu’est-ce qu’une crampe ? Définition

La crampe musculaire est une contraction involontaire, soudaine et douloureuse d’un muscle ou d’une partie d’un muscle. Elle est palpable et parfois visible à l’oeil nu.

La crampe débute brutalement, sans aucun symptôme avant-coureur. Sa durée n’excède généralement pas quelques minutes, durant lesquelles le muscle atteint est très douloureux et raide ; à la palpation, il apparaît contracté et sensible.

Dans la majorité des cas, la crampe concerne les muscles des membres inférieurs : pieds, mollets ou cuisses. Elle peut aussi concerner la main, notamment après un effort prolongé d’écriture (on parle crampe de l’écrivain).

Le plus souvent, les crampes surviennent pendant un exercice physique. Elles peuvent aussi se produire au repos ou pendant la nuit. En effet, les crampes nocturnes, qui réveillent la personne en pleine nuit par des douleurs au pied ou au mollet , sont fréquentes chez les femmes enceintes et les personnes de plus de 60 ans.

Les différents types de crampes

Les crampes peuvent survenir sans raison précise, ou être liées à des problèmes de santé. Elles peuvent être :

• D’origine sportive : ces crampes apparaissent lors d’un effort physique intense, impliquant une contraction musculaire excessive ou prolongée. Une sudation importante favorise aussi leur apparition.
• D’origine métabolique : ces crampes font suite à des carences en minéraux, notamment en potassium (dyskaliémie), ou en certaines vitamines du groupe B. Elles peuvent aussi être liées à une déshydratation, ou à un défaut de circulation sanguine au niveau du muscle

Dans certains cas, les crampes sont provoquées par une maladie : on peut citer certaines maladies endocriniennes (diabètes, hypothyroïdie), la maladie de Parkinson, la cirrhose ou encore la maladie rénale chronique.

Prévenir efficacement les crampes liées au sport

Si vous êtes sportif, quelques mesures simples de prévention permettent d’éviter efficacement les crampes.

Hydratation

La première mesure essentielle consiste à bien s’hydrater lors de chaque séance de sport, afin de compenser les pertes d’eau et de sels minéraux. Les eaux riches en magnésium et autres sels minéraux sont conseillés. Inversement, les boissons diurétiques, comme le café et le thé, doivent être évitées les jours d’entraînement.

Alimentation

Pour éviter les crampes, il convient d’avoir des apports suffisants en minéraux. Tout le monde a intérêt à maintenir de bons taux de magnésium, potassium et calcium, mais les besoins des sportifs sont supérieurs à ceux des autres, en raison de la forte sollicitation des muscles. Les bananes, les amandes et le chocolat noir sont des exemples d’aliments riches en magnésium.

Bonnes pratiques sportives

Une sollicitation trop brutale d’un muscle, ou des conditions d’effort inadaptées, peuvent favoriser les crampes. C’est pourquoi il convient :

• De s’échauffer avant chaque séance, pendant au moins 10 minutes
• De réaliser des étirements après les séances, et éventuellement des exercices de relaxation, pour détendre les muscles
• De respecter des temps suffisants de récupération, et d’être à l’écoute des signaux de fatigue
• D’éviter de pratiquer une activité physique en cas de forte chaleur
• D’avoir un équipement adapté

Quelle conduite tenir en cas de crampe ?

Si malgré tout une crampe apparaît pendant votre séance de sport, ces quelques gestes permettent en général de la soulager rapidement.

D’abord, mettez en pause l’activité physique que vous êtes en train de faire ! La crampe ne va pas disparaître spontanément si vous poursuivez l’effort qui l’a déclenchée.

Ensuite, vous pouvez étirer le muscle douloureux, de manière douce et progressive. Des massages doux et l’application de chaleur peuvent aussi aider à décontracter le muscle (le froid n’est pas indiqué).

Une fois que la douleur est passée, vous pouvez vous hydrater abondamment, et reprendre doucement l’exercice.

Dans la grande majorité des cas, les crampes sont une affection bénigne. Un avis médical peut être nécessaire en cas de symptômes anormaux (douleur prolongée, pied froid, jambe enflée…) ou lorsque les crampes se répètent très régulièrement, et s’estompent difficilement.